2025 was voor mij persoonlijk een bitch van een jaar. Bij momenten ook een hele mooie bitch hoor, daar niet van. Maar zeker wel een bitch, om diverse redenen die er nu niet meer toe doen. Soms heb ik mezelf een beetje moeten oprapen. En laat dat nu net ook dé reden zijn dat 2025 voor mij is uitgegroeid tot het jaar van de persoonlijke groei.
Ah well. That’s life. Shit happens. Anyway…
Telkens als je valt, kan je maar beter iets oprapen, toch? Ik leerde mezelf dan ook diverse gezonde gewoontes aan om op alle vlakken sterker in het leven te staan. Letterlijk en figuurlijk. Sommige van deze gewoontes beschouwde ik vroeger als zweverig, maar dat zijn ze absoluut niet. Als er geen wetenschappelijke basis was voor de voordelen, was ik er nooit aan begonnen.
Resultaat? Ik voel me sterk, zowel mentaal als fysiek, en ben intussen zo’n 20 kg lichter. Als jij ook maar één van deze gewoonten meeneemt – en er zelf iéts uit haalt – dan was het voor mij de moeite waard om dit neer te pennen!
”Most people’s lives are determined by their habits. Not the big moments… But the small things they do most of the time. If you want to change your life… Change your habits.
Jake WoodBodyweight Coach
Hoe je gewoontes kweekt die wél blijven
Eerst nog even dit…
Onlangs las ik ‘Atomic Habits’ van James Clear. Hoewel ik enkele principes intuïtief al toepaste, gaf dit boek me nog wat extra duiding.
De essentie? Focus niet op het einddoel, maar op het uitbouwen van een systeem en identiteit. 3 nuttige principes uit het boek:
Verlaag de drempel (frictie) tot een belachelijk laag niveau. Dat is waarom ik een sportkamer heb ingericht: de reishassle en -tijd van en naar de gym was mijn grootste frictie. Let wel: dit is voor iedereen anders natuurlijk!
Koppel een nieuwe gewoonte aan een bestaande. Water drinken doe ik zodra ik beneden kom (bestaande gewoonte), en stretchen doe ik terwijl ik al op bed lig voor het slapen.
Verander niet wat je doet, maar wie je bent. Ik zeg niet langer “ik probeer te sporten”, maar “ik ben een sportief persoon”. Zodra een gewoonte deel wordt van je identiteit, kost het geen discipline meer, maar wordt het een automatisme.
Het geheim van een systeem hebben? Motivatie is vaak onbetrouwbaar, een systeem niet. Je bouwt dit systeem door beslissingen vooraf te nemen: “Als [moment X] gebeurt, dan doe ik [actie Y]” (bijvoorbeeld: als ik opsta, dan doe ik direct zoveel push-ups als ik kan). Door die vaste structuur hoef je niet meer te kiezen of je “zin” hebt. Je systeem heeft die keuze al voor je gemaakt.
Je gaat ook merken dat je als mens een enorm routinebeestje bent. Zodra je erin slaagt om een routine in je dagelijkse leven te verankeren, ga je op de duur zelfs een drang voelen om die routine aan te houden.
Zo vaar je op slechte dagen simpelweg op automatische piloot en hou je consistent de koers aan die je op goede dagen hebt ingesteld. Consistentie door design dus, niet door karakter.
”You do not rise to the level of your goals, you fall to the level of your systems.
James ClearAuteur Atomic Habits
Tools: Bucket lists, to-do lists en habit trackers
Ook nog even dit… (sorry)
Het is handig om te weten wat je wilt in het leven, of dat nu voor de komende paar maanden is of verder in de toekomst. Zelf maak ik ieder jaar een bucket list met zaken die ik graag zou doen of bereiken.
Ook al vink je niets af (ik vink zelf nooit alles af), dan heb je er toch heel even bewust bij stilgestaan. Ik ontdek op die manier ook altijd extra leuke dingen om te doen, zoals expo’s die anders niet op m’n radar zouden komen.
Tussendoor gebruik ik vaak to do-lists, apps (bvb. Google Keep en m’n smartwatch) en schema’s als houvast. Meestal laat ik die ook heel openlijk in het zicht liggen. Klaar om afgevinkt te worden. Meten is weten!
De app die ik véruit het meest gebruik om al m’n dagelijkse gewoontes bij te houden is Finch (“Your new self-care best friend!”). Finch is een uitgebreide app die je helpt om te groeien op verschillende vlakken: van zelfliefde tot beweging, van voeding tot slaap.
Wat Finch zo sterk maakt? Gamification. Door taken af te vinken verdien je virtueel geld, en met dat geld kan je kleding en interieur kopen voor je “self-care pet” (lees: jij in Tamagotchi-vorm). Klinkt misschien kinderlijk, maar voor mij werkt het duizend keer beter dan een neutrale app met droge lijstjes. Ideaal om micro habits op te bouwen!
Bovendien kan je op Finch “vriendjes” worden en elkaars vooruitgang aanmoedigen en vieren. Kers op de taart! Zelf eens proberen? Don’t be a stranger en voeg me zeker toe (Friend code: BT4RYB6K91)!
”The purpose of setting goals is to win the game. The purpose of building systems is to continue playing the game.
True long-term thinking is goal-less thinking. It’s not about any single accomplishment. It is about the cycle of endless refinement and continuous improvement.
Ultimately, it is your commitment to the process that will determine your progress.
James ClearAuteur Atomic Habits
Ok, hier gaan we! Dit keer voor echt…
1. Drink voldoende water per dag
Mijn dag start direct met een halve tot een liter water wanneer ik beneden kom. Ik heb op strategische plekken drinkflessen staan als visuele cue en mijn smartwatch houdt genadeloos mijn score bij. Water is de brandstof, koffie de extra.
Voor mij werkt ongeveer 2,5 liter per dag, maar dit hangt uiteraard af van je lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en klimaat.
- Je interne schoonmaakdienst: Je nieren filteren afvalstoffen uit je bloed, maar ze werken alleen op waterkracht. Spoel die rommel weg voor een fitter gevoel.
- Je eigen thermostaat: Water regelt je kerntemperatuur. Zo raak je minder snel oververhit tijdens inspanning en blijft je energielevel de hele dag stabiel.
- Natuurlijke glow (geen filter nodig): Water is de goedkoopste anti-aging crème. Het houdt je huid gehydrateerd, wat zorgt voor meer elasticiteit en een gezonde kleur. Drink je te weinig? Dan zie je dat direct aan doffe plekjes en diepere lijntjes.
- Scherper dan een pas geslepen potlood: Zelfs een klein vochttekort van 1-2% keldert je concentratie en alertheid. Met water voorkom je die typische ‘brain fog’.
- Schokdempers voor je rug: Water is het hoofdingrediënt van de vloeistof die je gewrichten en tussenwervelschijven smeert. Essentieel om alles soepel te houden, zeker bij een zittend beroep of een hernia-verleden (in mijn geval, ahum).
- Turbo voor je work-out: Gehydrateerde spieren werken simpelweg beter. Zonder water raak je sneller vermoeid en schiet je hartslag onnodig omhoog tijdens het sporten.
2. Neem een vast ontbijt en prep je meals
Zondag is vaak mijn vaste prep-dag, met vaak nog een kleine sessie halverwege de week. Ik gebruik tools zoals de Mob-app of bewaar recepten van inspirerende Instagram-influencers om mijn weekmenu samen te stellen.
De focus ligt meestal op proteïnerijk en voedzaam, waarbij de app automatisch mijn boodschappenlijstje genereert. Dat bespaart me een hoop decision fatigue in de supermarkt.
Daarnaast zweer ik bij een vast ontbijt. In de zomer is dat Griekse yoghurt met diepvriesframbozen, gepofte quinoa, agavesiroop en pindakaas.
In de winter schakel ik soms over naar warme havermout met appel of peer. Het is lekker, geeft me structuur en houdt mijn calorie-inname stabiel zonder dat ik erover na hoef te denken.
- Zeg dag tegen keuzestress: Door je maaltijden vooraf te plannen, voorkom je decision fatigue. Je verbruikt overdag geen kostbare mentale energie aan de vraag “wat gaan we eten?”, waardoor je ’s avonds niet zwicht voor die snelle (ongezonde) hap.
- Stabielere bloedsuikerspiegel: Een ontbijt met voldoende eiwitten (en vezels) zorgt voor een tragere stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit bevordert verzadiging en helpt de typische middagdip te voorkomen.
- Automatische portiecontrole: Meal prepping maakt het eenvoudiger om consistente porties en evenwichtige verhoudingen van eiwitten, vetten en koolhydraten aan te houden, zonder dagelijks calorieën te moeten tellen.
- Bespaar tijd én euro’s: Wie prept, koopt gericht in. Je vermijdt impulsaankopen in de supermarkt en gooit veel minder voedsel weg. Goed voor je bankrekening en het milieu.
- Consistentie op de automatische piloot: Als het gezonde eten al klaarstaat in de koelkast, is de drempel om gezond te eten nagenoeg nul. Je maakt de goede keuze de makkelijkste keuze.
3. Neem Vitamine D (weektabletten)
In een land als België is zonlicht in de herfst en winter eerder een zeldzaamheid dan een zekerheid. Ik heb in het verleden gemerkt dat ik zonder extra vitamine D vaak een pak – maar echt een pak – minder energie heb. Daarom neem ik dit puur preventief. Ik kies voor handige weekcapsules. Zo hoef ik er niet elke dag aan te denken.
Bij twijfel over je vitamine D-waarden is het altijd zinvol om je waarden eens te laten controleren.
- Big D energy voor je immuunsysteem: Vitamine D functioneert in je lichaam als een hormoon dat je afweersysteem “aan” zet. Het helpt je lichaam om infecties effectiever buiten de deur te houden.
- Sterke fundamenten voor botten en spieren: Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium en fosfor. Dat ondersteunt sterke botten en draagt bij aan een goede spierfunctie. Extra relevant wanneer je regelmatig traint.
- Link met stemming en energie: Lage vitamine D-waarden worden in verband gebracht met vermoeidheid en stemmingsklachten, vooral in de winter. Voldoende vitamine D kan indirect bijdragen aan een stabieler energieniveau en mentaal welzijn.
- Spierfunctie en herstel: Vitamine D speelt een rol bij de spiercontractie en spierkracht. Een tekort kan zorgen voor spierzwakte, dus voor mijn krachttraining is dit een absolute no-brainer.
- Minder ontstekingen: Het helpt je lichaam om ontstekingswaarden laag te houden, wat je herstel versnelt na een stevige wandeling of sportsessie.
4. Doe 3 à 4 keer per week aan krachttraining
Krachttraining zou bij wet verplicht moeten zijn. Zo belangrijk is het voor je mentale en fysieke gezondheid, zeker naarmate je ouder wordt. Je lijf is een ongelooflijk flexibel canvas: door gericht te trainen, geef je het vorm en definitie. Je ziet jezelf sterker worden en je mentale welzijn volgt dat voorbeeld.
Vroeger associeerde ik krachttraining met de gym: pendeltijd, parkeerstress en frictie. Maar eigenlijk heb je om te starten met krachttraining helemaal niets nodig. Zelfs trainen met je eigen lichaamsgewicht kan al duidelijke effecten hebben.
Een eenvoudige full-body routine die je geleidelijk kan opbouwen (mik op 3 sets van 8–12 herhalingen per oefening):
- Squats (Benen en billen)
- Lunges (Benen, billen en balans)
- Dips (Achterkant armen/triceps en schouders)
- Push-ups (Borst, schouders en armen)
- Leg raises (Onderste buikspieren en heupen)
- Planking (core en rugstabiliteit – ±30 sec per set)
- Bird-dogs (diepe rompspieren en stabiliteit – ±30 sec per set)
Ideale workout voor op reis ook trouwens!
Zelf train ik thuis met een bench en dumbbells. Geen verplaatsing, geen gedoe, geen excuses. Daarna meteen de douche in. Met de hulp van ChatGPT en Gemini heb ik een schema opgesteld dat focust op progressive overload, met extra aandacht voor mijn armen, borst, buik en core.
Dit betekent dat je je lichaam telkens net dat ietsje meer gaat uitdagen qua gewicht, aantal reps of tijd onder spanning. Anders stopt je vooruitgang.
- Boost voor je brein: Krachttraining stimuleert de aanmaak van BDNF. Dit stofje helpt bij de reparatie en groei van hersencellen. Dit wordt in verband gebracht met betere stressbestendigheid, focus en cognitieve gezondheid. Je wordt dus letterlijk mentaal weerbaarder terwijl je biceps groeien.
- Een metabolische motor die blijft draaien: Spieren verbruiken meer energie dan vet, zelfs als je op je luie achterste zit. Je verhoogt je basaal metabolisme en verbetert je insulinegevoeligheid, wat zorgt voor een stabiel energielevel zonder suikerdips.
- Stress-management: Hoewel krachttraining een acute stressprikkel is, wordt het op lange termijn geassocieerd met lagere basale stressniveaus en een betere regulatie van het stresshormoon cortisol.
- Anti-aging voor je botten: Je botten en spieren hebben de neiging om te verzwakken bij het ouder worden. Krachttraining is de beste manier om dat proces te counteren en je lijf ijzersterk te houden.
- Hormonale balans: Krachttraining zorgt voor tijdelijke verhogingen van groeihormoon en testosteron (bij mannen én vrouwen), wat bijdraagt aan spieropbouw, herstel, energieniveau en algemene drive.
5. Zet minstens 7.000 stappen (in de natuur en/of met de IWT-methode)
Wandelen is voor mij de meest toegankelijke manier om te ontladen en tegelijk in beweging te blijven. Schijnt het zonnetje? Dan trek ik de natuur in rond de dijken van Lier met een goed audioboek. Typisch Belgisch weer? Dan kruip ik op mijn loopband.
Waarom 7.000 stappen? Omdat onderzoek aantoont dat de grootste gezondheidswinst rond dit cijfer ligt. Die magische 10.000 was vooral een marketingpraatje, geen harde wetenschappelijke grens. Meer stappen is uiteraard prima, maar 7.000 is haalbaar én effectief.
Op de loopband zweer ik bij de IWT-methode (Interval Walking Training) op een stevige helling: simpelweg 3 minuten stevig doorstappen (hartslag omhoog!) afgewisseld met 3 minuten rustig wandelen. En dat in totaal 30 minuten (of langer).
Het is efficiënter dan slenteren en veel minder belastend dan hardlopen. Dat laatste is cruciaal na de hernia die ik ironisch genoeg opliep door slechte rughygiëne tijdens de pandemie én door m’n loopband naar het tweede verdiep te hijsen (Don’t mind foolish me, ahum).
Mijn geheime wapen? Een mini-beamer. Terwijl ik wandel, projecteer ik Netflix of andere streams op de muur. Zo verdwijnen de minuten (en kilometers) vanzelf.
- Grote gezondheidswinst bij lage drempel: Observatiestudies tonen aan dat vanaf ongeveer 7.000 stappen per dag het risico op vroegtijdige sterfte, hart- en vaatziekten en metabole aandoeningen aanzienlijk daalt. De grootste winst zit dus niet in extremen, maar in consistentie.
- Turbo voor je conditie: Onderzoek uit Japan (waar IWT vandaan komt) toont aan dat deze methode tot drie keer effectiever is voor je fitheid en bloeddruk dan wandelen op een constant tempo.
- De Mentale ‘Reset’: Wandelen, zeker in een natuurlijke omgeving, verlaagt de activiteit in hersengebieden die betrokken zijn bij piekeren en negatieve zelfreflectie. Het helpt je brein letterlijk tot rust te komen.
- Rug- en houdingsvriendelijke beweging: Voor wie veel zit of een rugverleden heeft, is wandelen een veilige manier om de diepe rompspieren te activeren en de doorbloeding te stimuleren zonder zware compressie op de wervelkolom.
- Vetverbranding op standje maximaal: Door IWT blijft je stofwisseling ook na het wandelen langer actief dan bij een gewone wandeling.
- Vitamine ‘Lucht’: Buiten wandelen stelt je bloot aan natuurlijk daglicht, wat je biologische klok helpt te resetten voor een betere nachtrust.
6. Stretch en doe mobility exercises
Dit is mijn vast ritueel voor het slapengaan. Ik gebruik de Bend-app voor een korte sessie die ik gewoon op bed doe. Het is geen zware workout, maar een echt wind-down moment. Na een dag achter mijn zit-sta bureau is dit dé manier om de opgebouwde spanning letterlijk uit mijn lichaam te laten vloeien.
- Schakel over op rustmodus: Rustig stretchen activeert je parasympathisch zenuwstelsel (de ‘rest and digest‘-modus). Dit geeft je brein het signaal dat de jacht voor vandaag voorbij is, waardoor de kwaliteit van je diepe slaap enorm verbetert.
- Simpele spanningsreductie: Hoewel stretching spieren niet structureel “langer” maakt, vermindert het wél het gevoel van stijfheid en spanning. Dat effect is grotendeels neurologisch, en dat is precies wat je wil voor het slapengaan natuurlijk.
- Slaaphormoon-hulp: Door fysieke spanning los te laten, verlaag je de laatste restjes cortisol in je bloed, wat de natuurlijke aanmaak van melatonine (je slaaphormoon) een handje helpt.
- Bewegingsbewustzijn en mobiliteit: Regelmatig rustig bewegen door je gewrichten helpt om je bewegingsbereik te onderhouden, zeker bij een overwegend zittende levensstijl.
- Herstelondersteuning, geen vervanging: Stretching ondersteunt herstel door doorbloeding en ontspanning, maar vervangt geen krachttraining, actieve mobiliteit of rustdagen.
7. Doe ademhalingsoefeningen
Wanneer ik merk dat mijn zenuwstelsel overuren draait, zijn ademhalingsoefeningen mijn noodrem. Het is zo’n gewoonte die ik vroeger misschien als “zweverig” bestempelde, maar waarvan het fysieke effect ondertussen onmiskenbaar is.
Of ik nu een app zoals Finch of Headspace gebruik of gewoon even bewust focus op mijn uitademing: het effect op mijn rust en focus is vaak vrijwel meteen merkbaar.
- De noodrem voor stress: Door diep en gecontroleerd te ademen (vooral met een lange uitademing), stimuleer je de Nervus Vagus. Dit geeft je brein direct het signaal dat je veilig bent, waardoor je lichaam acuut uit de ‘vecht-of-vlucht’-modus stapt.
- Upgrade je stressbestendigheid: Regelmatige oefeningen verbeteren je HRV (Hartsnelheidsvariabiliteit). Dit is dé graadmeter voor hoe goed je lichaam kan incasseren en herstellen van mentale en fysieke stress.
- Natuurlijke bloeddrukverlager: Het is een wetenschappelijk bewezen manier om je bloeddruk en hartslag te verlagen, wat je cardiovasculaire systeem op lange termijn een enorme gunst bewijst.
- Instant focus-reset: Door je CO2- en zuurstofniveaus te balanceren, kalmeer je de ‘ruis’ in je hoofd. Ideaal als je merkt dat je tijdens het werken van het ene tabblad naar het andere vliegt zonder iets af te krijgen.
8. Dankbaarheid als mentaal rustpunt
Mijn dankbaarheidsoefening is een vast onderdeel van mijn wind down. Nadat ik klaar ben met mijn stretchoefeningen en ademhalingsoefeningen, blijf ik nog even rustig op bed liggen.
Ik “dwing” mezelf om aan minimaal drie dingen te denken waar ik die dag dankbaar voor was. Vaak zijn dat dezelfde mensen of dezelfde kleine gelukskes, maar door er bewust bij stil te staan, besef ik pas echt hoeveel ze voor me betekenen.
Belangrijk om te kaderen: dankbaarheid is geen ontkenning van moeilijke emoties. Het is geen “alles is dik ok, niets aan het handje”-oefening, maar een manier om je aandacht bewust te sturen, zeker op momenten waarop je brein van nature naar problemen neigt.
- Herprogrammeer je interne filter: Je traint je RAS (Reticulair Activerings Systeem). Dit is de filter van je hersenen die bepaalt wat je wel en niet opmerkt. Door dankbaarheid te oefenen, dwing je je brein om actiever te zoeken naar positiviteit in plaats van enkel te scannen op problemen.
- Natuurlijke geluks-cocktail: Het bewust oproepen van dankbare gedachten geeft je hersenen een seintje om dopamine en serotonine aan te maken. Dit zijn de neurotransmitters die zorgen voor een voldaan en rustig gevoel.
- Exit-strategie voor piekeren: Dankbaarheid is de psychologische tegenhanger van angst en stress. Je kunt namelijk niet tegelijkertijd oprechte dankbaarheid én diepe angst voelen. Het is de perfecte manier om je brein te ‘vullen’ voordat negatieve gedachten de overhand nemen.
- Beter in slaap vallen: Onderzoek toont aan dat mensen die voor het slapen dankbaarheidsoefeningen doen, minder tijd nodig hebben om in slaap te vallen en zich ’s ochtends frisser voelen.
9. Self-distancing, metacognitie en neuroplasticiteit
Net zoals ik mijn brein train om (nog meer) mooie momenten te zien via dankbaarheid, ben ik de laatste maanden ook veel bewuster gaan omgaan met mijn interne dialoog. Ik heb geleerd om negatieve of onzekere gedachten soms direct te counteren door mezelf van een afstandje te bekijken (self-distancing).
Niet alles wat je denkt is immers waar, integendeel. Dat vergeten we soms. Een wijs man zei ooit: “Always remember, your focus determines your reality.” (Ahum, oké ik geef het toe, dat komt uit Star Wars, maar Qui-Gon Jinn had wel gelijk).
Soms is het goed om je gedachten even te observeren (metacognitie), te evalueren of het bullshit is en ze indien nodig te herkaderen. Zeg niet: “Ik probeer te sporten” omdat je vroeger een gezellig gezet ventje was, maar: “Ik ben een sportief persoon” omdat je NU (of in de nabije toekomst) vier keer per week traint.
- Software-update voor je brein: Dankzij neuroplasticiteit is je brein kneedbaar. Door consequent je gedachten te herformuleren, slijp je nieuwe ‘paadjes’ in je hersenen. Na verloop van tijd kost het gewenste gedrag geen moeite meer, omdat het deel is van wie je bent.
- Emotionele brandblusser: Door afstand te nemen van negatieve gedachten, wordt de activatie van stress- en emotienetwerken in het brein verminderd. Dit ondersteunt een snellere terugkeer naar emotioneel evenwicht.
- Neuroplasticiteit in actie: Je brein blijft zich aanpassen op basis van herhaald gedrag en gedachtepatronen. Door consequent anders te reageren op dezelfde mentale triggers, versterk je nieuwe neurale netwerken die gezonder gedrag ondersteunen.
- De kracht van ‘Primal Labeling’: Woorden hebben macht. Je hersenen geloven wat je zegt. Als je jezelf labelt als “een loper”, zal je brein alles doen om cognitieve dissonantie te vermijden en je daadwerkelijk die schoenen laten aantrekken.
- Minder pieker-uren: Door afstand te nemen van je emoties, voorkom je dat je meegesleurd wordt in een negatieve spiraal. Je erkent de emotie (“Ah, daar is de onzekerheid weer”) en laat ze weer passeren.
10. Cureer je Instagram feed in je voordeel
Onderschat de invloed van sociale media niet op je groei en je denken. En onderschat zeker niet de rol die je zélf kunt spelen om die prikkels te sturen. Garbage in, is garbage out… en vice versa. Je bent het product van de informatie die je consumeert.
Op een bepaald moment ben ik m’n Instagram-feed heel hard gaan sturen (voor zover dat kan natuurlijk). Ik ben massaal mensen gaan volgen die mij inspireren en iets leren, en ik heb er nog veel meer ontvolgd die mijn groei niet dienden.
Ook al pak ik dagelijks nog veel te veel schermtijd; nu leer ik tenminste iets bij over persoonlijke groei, gezonde gewoonten, krachttraining en voeding. En om de zoveel tijd stuur ik bij. Kan je inplannen!
- Hack je sociale vergelijking: Onze hersenen vergelijken ons constant met anderen. Dat is een evolutionair overlevingsmechanisme. Door je digitale omgeving te controleren, voorkom je de neerwaartse spiraal van “niet goed genoeg zijn” en vervang je die door opwaartse motivatie en realistische voorbeelden.
- Onbewuste gedragsriming: Door constant blootgesteld te worden aan beelden van gezond eten en sporten, word je onbewust ‘geprimed’. Je hersenen slaan deze beelden op als de standaard, waardoor je in het echte leven sneller diezelfde gezonde keuzes maakt zonder erbij na te denken.
- Filter de ‘Fear of Missing Out’: Door accounts te ontvolgen die enkel een onrealistisch perfect leven laten zien, verlaag je je stressniveau. Je haalt de ruis weg en maakt ruimte voor informatie die je daadwerkelijk verder helpt.
- Algorithm-shaping: Elke keer dat je interactie hebt met inspirerende content, spoor je het algoritme aan om je méér van hetzelfde te geven. Je traint je foon om je te helpen in plaats van je enkel af te leiden.
11. Gebruik micro-learning (zoals de Headway-app)
In plaats van doelloos door m’n feed te scrollen voor het slapengaan, gebruik ik die tijd in bed vaak voor wat micro-learning. De Headway-app is hier een gamechanger. Het geeft je samenvattingen van non-fictie bestsellers die je in 15 minuten kunt lezen of luisteren.
Zo krijg je de kernideeën mee van boeken over psychologie, gezondheid en business, zonder dat je er meteen drie avonden voor hoeft vrij te maken. Het is de perfecte manier om je brein te blijven voeden met kwalitatieve input.
- Het ‘Spaced Repetition’ effect: Headway maakt gebruik van herhalingstechnieken. Door de kerninzichten in hapklare brokken te consumeren, onthoud je de informatie beter dan wanneer je één keer een dik boek doorleest en de helft weer vergeet.
- Dopamine met diepgang: In plaats van de vluchtige dopaminekick van een ‘like‘, krijg je een voldaan gevoel door daadwerkelijk iets nieuws te leren. Dit versterkt je identiteit als iemand die aan zelfontwikkeling doet.
- Lage drempel, hoge impact: De grootste barrière voor groei is vaak tijdgebrek. Door leren op te knippen in sessies van 15 minuten, elimineer je die frictie en bouw je consistent aan je kennisbank.
- Cognitieve diversiteit: Je komt in aanraking met ideeën en perspectieven die je normaal gesproken links zou laten liggen. Dit houdt je brein flexibel en creatief.
Conclusie: start klein, denk groot, blijf bouwen
Elf gewoontes. Het lijkt misschien veel, maar de magie zit hem niet in het feit dat je ze morgen allemaal perfect uitvoert. De magie zit in systemen en ministapjes vooruit.
Door kleine drempels weg te nemen (hallo mini-beamer!), langzaam op te bouwen en je identiteit te koppelen aan je acties, wordt een gezond leven geen opgave, maar je nieuwe standaard.
Je hoeft geen biohacker te zijn of uren in de gym te slijten om resultaat te boeken. Begin met die 7.000 stappen of zet vanavond de Bend-app eens aan voor je gaat slapen. Je grijze massa – en je toekomstige zelf – zullen je dankbaar zijn.
Welke gewoontes zijn voor jou échte gamechangers? Of waar wil jij nog meer op focussen? Zelf denk ik voor de komende maanden nog aan:
- Morning Sunlight: elke ochtend direct naar buiten voor licht en energie.
- Sociale micro-momenten: vaker analoog afspreken of bellen voor echte connectie.
- Digitale detox: regelmatig een dag(deel) volledig offline gaan.
Laat het me zeker weten in een reactie!
Leuk artikel?
There's more where that came from. Volg AGMJ via mail en mis niets!
